端午假期即将来临，不少人会选择结伴出游。除了看美丽的风景，还能尝各地的美食，在不知不觉中就对自己的身体和健康进行了一次次的“考验”。这种日常生活规律和饮食习惯的突然改变，很容易使身体感到不适。今天就跟大家分享几个餐桌上的小技巧，帮你克服旅途中的“水土不服”。

每天吃点豆

豆制品的品种繁多，如豆腐、豆腐干、豆腐丝、香干、熏干、豆浆和豆腐脑等。这类食物营养丰富，不仅蛋白质含量高，还富含矿物质和维生素。另外，豆制品中的胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶。

所以，在安排旅游中的饮食时，记着至少点一种豆制品，这样既可以改善膳食的营养素供给，还可避免吃肉类过多对健康的不良影响。

蔬菜水果不能少

新鲜蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以补充动物性食物的不足。在旅游中的膳食安排中千万别忘了新鲜蔬菜。蔬菜种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，如油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、茴香和胡萝卜等。

所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，如辣椒、绿叶菜等。黄瓜、西红柿等所含维生素C虽然不如深色蔬菜多，但如果选择生吃的话，维生素C的损失少，所以也是维生素C的一个良好食物来源。

在餐桌上伴以翠绿鲜艳的蔬菜，会促进食欲。

饮酒要适量

节日的餐桌上，人们往往会喝点酒来烘托气氛，甚至一些平时不喝酒的人也会喝上一点点。喝酒过量有害健康，因为白酒的主要成分是酒精（乙醇），除此以外，几乎不含其他任何营养物质。所以，喝酒一定要适量。《中国居民膳食指南（2022）》中建议，每天不超过低度白酒（38度）50毫升（1两）所含的酒精量为适量，约相当于葡萄酒150毫升（1杯）或啤酒450毫升（1瓶）。

不喝酒的人在用餐时常喝饮料。大多数饮料中都含有糖，不知不觉中会喝进去较多的能量，应注意适量为佳。从健康出发，建议选用茶（绿茶、红茶），喝茶容易失眠，也可以选用菊花茶、大麦茶、苦荞茶等。

敲黑板

大鱼大肉悠着点吃

出门在外，无论在豪华宾馆还是小餐馆，你都不难发现，大鱼大肉是人们节假日里餐桌上的“主打菜”。

大量的研究已经表明，动物性食物摄入过多会对人们的健康带来不利影响。为此，在任何时候都要注意选择含脂肪低、能量低的食物，同时注意不过量食用。

分析发现，猪肉中含的脂肪在30%以上，为牛、羊肉的两三倍，要尽量少吃；内脏口味虽美，但胆固醇含量较高，摄入过多会影响健康，应少吃为宜。鱼、虾、蚌、贝等水产品含脂肪低而富含优质蛋白质，可以适量多吃一些。

本组文/马博士健康团科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）